Strækker sig indyogaer afgørende, uanset om du er en fitness-entusiast, der træner regelmæssigt, eller en kontormedarbejder, der sidder i lange timer. Men at opnå præcis og videnskabelig udstrækning kan være udfordrende for yoga-begyndere. Derfor anbefaler vi stærkt 18 high-definition anatomiske yoga-illustrationer, der tydeligt viser de målrettede strækområder for hver stilling, hvilket gør det nemt for begyndere at mestre.

Note:Fokuser på din vejrtrækning under træning! Så længe du udfører langsomme og blide stræk, bør der ikke være smerter. Det anbefales at holde hver yogastilling i 10 til 30 sekunder for at lade din krop strække og slappe helt af.

Vægstøttet nedadgående hundestilling

Denne øvelse involverer de brede ryg- og brystmuskler - latissimus dorsi og pectoralis major. Stå en vis afstand fra væggen, med din krop parallel med gulvet, og sørg for, at din ryg forbliver flad. Bøj derefter langsomt fra brystet, mærk musklerne i ryggen og brystet strække og trække sig sammen, så disse muskelgrupper effektivt arbejdes.

Rygliggende Spinal Twist

Denne øvelse er primært rettet mod glutes og ydre skrå muskler. Mens du ligger på ryggen, bøj dit højre knæ og drej din krop til venstre. Under denne proces vil du mærke en strækning og sammentrækning i dine glutes og ydre skrå muskler, hvilket hjælper med at styrke disse muskelgrupper.

Stående Sidebøjning

Denneøvelsearbejder hovedsagelig de ydre skrå muskler og de brede rygmuskler - latissimus dorsi. Mens du står, bøj din krop til højre, mærk en strækning og sammentrækning i dine ydre skrå muskler. Efter at have gennemført øvelsen på højre side, gentag på venstre side for at sikre, at begge siders muskler arbejdes jævnt.

Enkel stående fremadbøjning

Denne øvelse er primært rettet mod hamstrings. Mens du står, skal du placere den ene fod foran, holde ryggen ret, og placere dine hænder på dine hofter. Fold derefter frem fra dine hofter over det andet ben, og mærk strækket i dine baglår. Gentag denne øvelse for at øge dens effektivitet.

Sommerfuglestilling

Denneøvelseretter sig primært mod adduktormusklerne. Start med at sidde med bøjede knæ og fodsålerne samlet, mens du holder ryggen ret. Placer derefter forsigtigt dine hænder på dine knæ og prøv at bringe dine hofter og knæ tættere på gulvet, og mærk strækket og sammentrækningen i dine adduktormuskler.

Vugge babystillingen

Denne øvelse er hovedsageligt rettet mod hoftebøjermusklerne. Sid på gulvet, hold ryggen ret, og træk langsomt det ene ben mod brystet, drej dit lår udad. Gentag denne øvelse med det andet ben for at arbejde grundigt med hoftebøjermusklerne.

Siddende duestilling

Denne øvelse er hovedsageligt rettet mod tibialis anterior muskel. Sæt dig på gulvet, træk din højre hånd tilbage og hold din højre fod, og placer derefter din højre fod på dit venstre knæ. Gentag derefter denne handling med din venstre hånd, mens du holder din venstre fod og placer den på dit højre knæ for at arbejde omfattende tibialis anterior muskel.

Fremad bøjning

Når vi sidder på gulvet med benene samlet og strakt ud, involverer bøjning fremad primært baglår og lægmuskler. Denne handling tester ikke kun vores krops fleksibilitet, men styrker også vores baglår og lægmuskler.

Lungestilling

Lungestilling, enyogapositur, udfordrer kropsbalancen og arbejder i dybden med lænden og quadriceps. Under træning skal du placere dit venstre ben fremad, bøjet i en 90-graders vinkel, mens du tager fat i din højre fod og trækker den mod din talje, så du kan mærke vridningen i lænden og strækket foran på låret. Skift derefter ben og gentag øvelsen for at opnå bilateral træning. Denne stilling er velegnet til yoga-begyndere, men sørg for nøjagtighed under træning for at undgå skader. For mere præcis vejledning anbefales det at opbevare en samling videnskabelige anatomiske yogaillustrationer til nem reference.