Strækker sig indyogaer afgørende, uanset om du er en fitness-entusiast, der træner regelmæssigt, eller en kontormedarbejder, der sidder i lange timer. Men at opnå præcis og videnskabelig udstrækning kan være udfordrende for yoga-begyndere. Derfor anbefaler vi stærkt 18 high-definition anatomiske yoga-illustrationer, der tydeligt viser de målrettede strækområder for hver stilling, hvilket gør det nemt for begyndere at mestre.

Note:Fokuser på din vejrtrækning under træning! Så længe du udfører langsomme og blide stræk, bør der ikke være smerter. Det anbefales at holde hver yogastilling i 10 til 30 sekunder for at lade din krop strække og slappe helt af.

Denne øvelse involverer primært sternocleidomastoidmusklerne. For at udføre det skal du placere dine hænder på dine hofter, holde ryggen ret og forsigtigt løfte hovedet opad for at strække sternocleidomastoidmusklerne.

Assisteret hals-sidebøjningsstrækning

Denne øvelse er hovedsageligt rettet mod sternocleidomastoid og øvre trapezius muskler. Først skal du sidde oprejst og derefter vippe dit hoved til venstre, og bringe dit venstre øre så tæt på din venstre skulder som muligt. Gentag øvelsen i den modsatte retning for at træne højre sidemuskler.

Hero Forward Bend

Muskler involveret: rygmuskler. Knæl, spred benene fra hinanden, sæt hofterne tilbage mod dine hæle, og bøj din krop fremad, og forsøg at røre din pande til jorden.

Kamelstilling

Denne positur virker primært på rectus abdominis og eksterne skrå muskler. Under træningen skal du skubbe dine hofter fremad og løfte lidt, og pas på ikke at overkomprimere lænden for at undgå unødvendigt pres.

Vægstøttet bryststræk

Denne øvelse er rettet mod de brede ryg- og brystmuskler - latissimus dorsi og pectoralis major. Stå med ansigtet mod væggen, skub væggen med din højre hånd, og bevæg langsomt din krop væk fra væggen, og mærk strækket og spændingen i din ryg og bryst. Skift derefter side og gentagøvelse.

Siddende vidvinkelstilling

Denne øvelse er primært rettet mod adduktormusklerne og hamstrings. Sid på gulvet med dine ben strakt og spredt så bredt som muligt, og hold dine knæ lige. Læn derefter din krop fremad og nå dine hænder langs dine ben, og mærk strækningen i dine adduktorer og hamstrings.

Side skulder stretch

Denneøvelsearbejder hovedsageligt de laterale deltoidmuskler. Mens du står, stræk dine arme lige ud og tryk forsigtigt for at øge strækfornemmelsen i musklerne. Skift derefter til den anden arm og gentag øvelsen for at sikre, at begge deltoidmusklerne fungerer.

Stående nakkestræk

Denne øvelse er primært rettet mod trapezius musklerne. Stå med benene samlet og bøj let i knæene for at få balance. Brug derefter din hånd til at vippe dit hoved fremad, før hagen mod brystet for effektivt at strække og træne trapezius-musklerne.

Trekantstilling

Denne stilling fokuserer på at arbejde med de ydre skrå muskler. Mens du står, skal du placere den ene hånd foran det stående ben for balance, mens du holder ryggen ret. Løft derefter den modsatte arm og åbn dine hofter fremad, og stræk effektivt de ydre skrå muskler. For mere præcis vejledning anbefales det at opbevare en samling af videnskabelige anatomiskeyoga illustrationer til nem reference.