Strækker sig indyogaer afgørende, uanset om du er en fitnessentusiast, der træner regelmæssigt, eller en kontoransat, der sidder i lange timer. Det kan dog være udfordrende for yogabegyndere at opnå præcis og videnskabelig udstrækning. Derfor anbefaler vi kraftigt 18 anatomiske yogaillustrationer i høj opløsning, der tydeligt viser de målrettede strækområder for hver stilling, hvilket gør det nemt for begyndere at mestre.

Note:Fokuser på din vejrtrækning under træningen! Så længe du udfører langsomme og blide strækøvelser, burde der ikke være nogen smerte. Det anbefales at holde hver yogastilling i 10 til 30 sekunder for at give din krop mulighed for at strække sig helt og slappe af.

Vægassisteret nedadgående hundestilling

Denne øvelse involverer de brede ryg- og brystmuskler – latissimus dorsi og pectoralis major. Stå i en vis afstand fra væggen, med kroppen parallel med gulvet, og sørg for, at ryggen forbliver flad. Bøj derefter langsomt fra brystet, og mærk musklerne i ryggen og brystet strække sig og trække sig sammen, hvilket effektivt træner disse muskelgrupper.

Rygliggende rygsøjle

Denne øvelse træner primært balderne og de ydre skrå muskler. Liggende på ryggen, bøj dit højre knæ og vrid din krop til venstre. Under denne proces vil du mærke en strækning og sammentrækning i dine balder og ydre skrå muskler, hvilket hjælper med at styrke disse muskelgrupper.

Stående sidebøjning

DenneøvelseTræner primært de ydre skrå muskler og de brede rygmuskler – latissimus dorsi. Mens du står, bøjer du kroppen til højre, og mærker en strækning og sammentrækning i dine ydre skrå muskler. Når du har afsluttet øvelsen på højre side, gentager du øvelsen på venstre side for at sikre, at begge siders muskler trænes jævnt.

Simpel stående foroverbøjning

Denne øvelse er primært rettet mod baglårene. Mens du står, skal du placere den ene fod foran dig, holde ryggen ret og placere hænderne på hofterne. Fold derefter fremad fra hofterne over det andet ben, og mærk strækket i dine baglår. Gentag denne øvelse for at forbedre dens effektivitet.

Sommerfuglestilling

Denneøvelsearbejder primært med adduktormusklerne. Start med at sidde med bøjede knæ og fodsålerne samlet, mens du holder ryggen ret. Placer derefter forsigtigt dine hænder på dine knæ, og prøv at bringe dine hofter og knæ tættere på gulvet, mens du mærker strækket og sammentrækningen i dine adduktormuskler.

Vugge babystillingen

Denne øvelse træner primært hoftebøjermusklerne. Sid på gulvet, hold ryggen ret, og træk langsomt det ene ben mod brystet, mens du drejer låret udad. Gentag denne øvelse med det andet ben for at træne hoftebøjermusklerne grundigt.

Siddende duestilling

Denne øvelse træner primært tibialis anterior-musklen. Sid på gulvet, træk din højre hånd tilbage og hold din højre fod, og placer derefter din højre fod på dit venstre knæ. Gentag derefter denne bevægelse med din venstre hånd, der holder din venstre fod og placerer den på dit højre knæ for at træne tibialis anterior-musklen grundigt.

Forlænget bøjning

Når vi sidder på gulvet med benene samlet og strakt ud, involverer det at bøje sig fremad primært hasemusklerne og lægmusklerne. Denne bevægelse tester ikke kun vores krops fleksibilitet, men styrker også vores hasemuskler og lægmuskler.

Lunge-stilling

Lunge-stilling, enyogaDenne stilling udfordrer kroppens balance og træner lændemusklerne og quadriceps i dybden. Under træningen skal du placere dit venstre ben fremad, bøjet i en 90-graders vinkel, mens du griber fat i din højre fod og trækker den mod din talje. Sørg for at mærke vridningen i lænden og strækket på forsiden af låret. Skift derefter ben og gentag øvelsen for at opnå bilateral træning. Denne stilling er velegnet til yogabegyndere, men sørg for præcision under træningen for at undgå skader. For mere præcis vejledning anbefales det at have en samling af videnskabelige anatomiske yogaillustrationer til nem reference.