Strækker sig indyogaer afgørende, uanset om du er en fitnessentusiast, der træner regelmæssigt eller en kontorarbejder, der sidder i lange timer. At opnå præcis og videnskabelig strækning kan imidlertid være udfordrende for yoga -begyndere. Derfor anbefaler vi stærkt 18 high-definition anatomiske yogaillustrationer, der tydeligt viser de målrettede strækområder for hver position, hvilket gør det let for begyndere at mestre.

Note:Fokuser på din vejrtrækning under øvelse! Så længe du udfører langsomme og blide strækninger, bør der ikke være nogen smerter. Det anbefales at holde hver yogapose i 10 til 30 sekunder for at give din krop mulighed for fuldt ud at strække og slappe af.

Vægassisteret nedadgående hundepose

Denne øvelse involverer de brede ryg- og brystmuskler - Latissimus dorsi og pectoralis major. Stå en bestemt afstand fra væggen, med din krop parallelt med gulvet, og sikrer, at din ryg forbliver flad. Bøj derefter langsomt fra dit bryst, og føl musklerne i ryggen og brystet og kontrakt, og arbejder effektivt disse muskelgrupper.

Rygmarvsspinal twist

Denne øvelse er primært rettet mod glutes og eksterne skrå muskler. Mens du ligger på ryggen, skal du bøje dit højre knæ og drej din krop til venstre. Under denne proces vil du føle en strækning og sammentrækning i dine glutes og eksterne skrå muskler, hvilket hjælper med at styrke disse muskelgrupper.

Stående sidebøjning

DenneøvelseArbejder hovedsageligt de ydre skrå muskler og de brede rygmuskler - Latissimus dorsi. Mens du står, skal du bøje din krop til højre, føle en strækning og sammentrækning i dine eksterne skrå muskler. Efter at have afsluttet øvelsen på højre side, skal du gentage på venstre side for at sikre, at begge sider muskler arbejdes jævnt.

Enkel stående fremadbøjning

Denne øvelse er primært rettet mod hamstrings. Mens du står, skal du placere en fod foran, holde ryggen lige og placere dine hænder på dine hofter. Fold derefter frem fra dine hofter over det andet ben, og føl dig strækningen i dine hamstrings. Gentag denne øvelse for at forbedre dens effektivitet.

Sommerfugl udgør

DenneøvelseMålretter primært adduktormusklerne. Start med at sidde med knæene bøjede og sålerne på dine fødder sammen, og hold ryggen lige. Derefter skal du forsigtigt placere dine hænder på knæene og prøve at bringe dine hofter og knæ tættere på gulvet, og føl dig strækningen og sammentrækningen i dine adduktormuskler.

Vugge babyen udgør

Denne øvelse er hovedsageligt rettet mod hoftefleksormusklerne. Sid på gulvet, hold ryggen lige, og træk langsomt det ene ben mod brystet, vend dit lår udad. Gentag denne øvelse med det andet ben for at arbejde grundigt på hoftefleksormusklerne.

Siddende due

Denne øvelse er hovedsageligt målrettet mod tibialis anterior muskel. Sid på gulvet, træk din højre hånd tilbage og hold din højre fod, og placer derefter din højre fod på dit venstre knæ. Gentag derefter denne handling med din venstre hånd, der holder din venstre fod og placerer den på dit højre knæ for at arbejde omfattende tibialis anterior muskel.

Fremadrettet bøjning

Når vi sidder på gulvet med vores ben sammen og strækkes ud, involverer bøjning primært frem hamstrings og kalvemuskler. Denne handling tester ikke kun vores krops fleksibilitet, men styrker også vores hamstrings og kalvemuskler.

Lunge -positur

Lunge positur, ayogaPose, udfordrer kropsbalance og dybt fungerer nedre rygmuskler og quadriceps. Under øvelse skal du placere dit venstre ben fremad, bøjet i en 90-graders vinkel, mens du greb din højre fod og trækker den mod din talje, og sikrer, at du føler drejen i korsryggen og strækningen foran dit lår. Skift derefter benene og gentag øvelsen for at opnå bilateral træning. Denne position er velegnet til yoga -begyndere, men sikrer nøjagtighed under praksis for at undgå skader. For mere præcis vejledning anbefales det at holde en samling af videnskabelige anatomiske yogaillustrationer til nem reference.